Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)
Поради експертів
Під час ізометричного утримання зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті якомога ближче до тіла, щоб максимізувати залучення біцепсів та широких м'язів спини.
Покрокова інструкція
- Взятися за перекладину супінатною хваткою (долоні, що дивляться на вас) на ширині плечей.
- Підтягніться, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, і утримуйте це положення протягом певного часу.
- Повільно опустіться до повного висічення, витрачаючи на це 3-5 секунд.
- Повторіть ізометричне утримання та негатив для потрібної кількості разів.
Відстежуйте Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Найширші30%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)?
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) для початківців?
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
