Крок назад з підняттям рук
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі та рухайтеся контрольовано, щоб зберегти рівновагу та координацію протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами разом і руками вздовж тіла.
- Крокуйте назад однією ногою в зворотний вигин, одночасно піднімаючи обидві руки перед собою на рівень плечей.
- Крокуйте вперед, щоб повернутися в початкове положення, опускаючи руки.
- Повторюйте змінюючи ноги.
- Продовжуйте виконувати вправу бажану кількість разів або тривалість.
Відстежуйте Крок назад з підняттям рук у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Крок назад з підняттям рук в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Литки15%
Сідниці25%
Плечі10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Крок назад з підняттям рук?
Крок назад з підняттям рук в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Крок назад з підняттям рук?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Крок назад з підняттям рук для початківців?
Крок назад з підняттям рук оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
