Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Поради експертів
Активізуйте корпус та тримайте хребет у нейтральному положенні, щоб уникнути будь-якого вигинання спини під час вправи.
Покрокова інструкція
- Почніть на всіх чотирьох з руками під плечима та колінами під стегна.
- Активізуйте корпус та відсуньте одну ногу назад, дотикаючись протилежною рукою вперед.
- Тримайте стегна та плечі паралельно з підлогою.
- Утримуйте розтягнуте положення на мить, а потім поверніться до початкового положення.
- Повторіть з протилежною рукою та ногою.
- Продовжуйте чергувати боки протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Найширші, Прес, Плечі, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці25%
Найширші25%
Прес25%
Плечі15%
Другорядний
Задня поверхня стегна5%
Груди5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги?
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Найширші, Прес, Плечі. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги для початківців?
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
