Кластер
Поради експертів
Зосередьтеся на плавному переході від ривка до трастера. Вправляйтеся в ривку та передньому присіданні окремо, щоб вдосконалити свою техніку.
Покрокова інструкція
- Почніть з важелем на підлозі та станьте з ногами на ширині плечей.
- Виконайте ривок, піднімаючи важіль до плечей.
- Як тільки важіль буде на плечах, опустіться в передній присідання.
- Відштовхніться від присідання та використовуйте імпульс, щоб тиснути важіль вгору.
- Опустіть важіль на плечі, а потім на підлогу, щоб завершити одне повторення.
Відстежуйте Кластер у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Кластер в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Біцепс10%
Передпліччя10%
Плечі15%
Литки10%
Сідниці15%
Задня поверхня стегна15%
Груди10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Кластер?
Кластер в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Кластер?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Кластер для початківців?
Кластер оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
