Жим гантелей сидячи з вузьким хватом
Поради експертів
Тримайте зап'ястя прямими та уникайте розведення ліктьових суглобів, щоб зберегти напругу в тріцепсах та захистити плечові суглоби.
Покрокова інструкція
- Сідайте на лавку з підтримкою спини, тримаючи гантелю обома руками.
- Підніміть гантелю над головою, тримаючи долоні вгору та великі пальці навколо планки.
- Опустіть гантелю за голову, згинаючи лікті.
- Тримайте верхні руки близько до голови та ліктьові суглоби, спрямовані вперед.
- Натисніть гантелю вгору до початкового положення, повністю випрямивши руки.
Відстежуйте Жим гантелей сидячи з вузьким хватом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим гантелей сидячи з вузьким хватом в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі40%
Другорядний
Груди30%
Прес15%
Трицепс15%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелей сидячи з вузьким хватом?
Жим гантелей сидячи з вузьким хватом в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Груди, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим гантелей сидячи з вузьким хватом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелей сидячи з вузьким хватом для початківців?
Жим гантелей сидячи з вузьким хватом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
