Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят та контролюйте рух гантелі, щоб ефективно впливати на задні дельтовидні м'язи.
Покрокова інструкція
- Припустіть позицію бічного планку з однією рукою, яка тримає гантелю.
- Стабілізуйте тіло на нижній передплічці зі стопами накладеними одна на одну.
- Виконайте вправу "задній мах" піднімаючи гантелю вгору, тримаючи руку трохи зігнутою.
- Опустіть гантелю з контролем та повторіть, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад в першу чергу націлений на Плечі, Прес, Груди, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі20%
Прес20%
Груди20%
Трапеції20%
Другорядний
Сідниці10%
Квадрицепси5%
Трицепс5%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад?
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад в першу чергу націлений на Плечі, Прес, Груди, Трапеції. До вторинних м'язів належать Сідниці, Квадрицепси, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад для початківців?
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
