Присідання з махом гантелі як сокира
Поради експертів
Використовуйте вагу, яка дозволяє вам контролювати рух протягом всього вправи та спрямовуйте увагу на обертання від вашого корпусу, а не лише від ваших рук.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами трохи ширше за ширину плечей, тримаючи гантелю обома руками перед вами.
- Присядьте, тримаючи спину прямою та приводячи гантелю до зовнішнього боку вашого лівого коліна.
- Під час підйому, оберніть ваш корпус вправо, піднімаючи гантелю по діагоналі через ваше тіло, поки вона не буде над вашим правим плечем.
- Виконайте обернений рух, опускаючи гантелю до зовнішнього боку вашого лівого коліна, коли ви присідаєте.
- Повторіть потрібну кількість повторень перед переходом на іншу сторону.
Відстежуйте Присідання з махом гантелі як сокира у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з махом гантелі як сокира в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Сідниці, Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі15%
Найширші15%
Сідниці15%
Прес15%
Квадрицепси15%
Другорядний
Груди15%
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з махом гантелі як сокира?
Присідання з махом гантелі як сокира в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Сідниці, Прес, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Груди, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з махом гантелі як сокира?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з махом гантелі як сокира для початківців?
Присідання з махом гантелі як сокира оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
