Марш на колінах і долонях

Поради експертів

Фокусуйтеся на повний діапазон руху, піднімаючи коліна високо і повністю витягуючи руки з кожним кроком.

Покрокова інструкція

Стійте з ногами на ширині стегон і руками вздовж тіла.
Підніміть одне коліно до грудей, піднімаючи протилежну руку вище голови.
Опустіть руку і ногу до початкового положення, одночасно піднімаючи протилежне коліно та руку.
Продовжуйте чергувати рухи в рухомому русі протягом вказаного часу.

Відстежуйте Марш на колінах і долонях у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Марш на колінах і долонях в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Квадрицепси17%

Задня поверхня стегна17%

Литки16%

Сідниці16%

Плечі17%

Груди17%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Кардіо

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 20s

Середній3 x 30s

Просунутий4 x 45s

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Марш на колінах і долонях?

Марш на колінах і долонях в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Марш на колінах і долонях?

Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Марш на колінах і долонях для початківців?

Марш на колінах і долонях оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.