Ривок гирі однією рукою
Поради експертів
Використовуйте потужність стегон для підйому гирі, тримаючи зап'ястя прямим та лікоть близько до тіла під час виконання техніки чистки.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, гиря між ногами.
- Схиліться в стегнах та колінах, щоб ухопити гирю однією рукою.
- Експлозивно випряміть стегна та коліна, щоб підняти гирю, тягнучи її до плеча.
- Оберніть зап'ястя, коли гиря піднімається, щоб 'прийняти' її на рівні плеча з ліктем прилягаючим.
- Опустіть гирю на підлогу та повторіть потрібну кількість разів перед зміною рук.
Відстежуйте Ривок гирі однією рукою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ривок гирі однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Сідниці20%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Квадрицепси10%
Груди10%
Прес5%
Литки5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ривок гирі однією рукою?
Ривок гирі однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Груди, Прес, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ривок гирі однією рукою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ривок гирі однією рукою для початківців?
Ривок гирі однією рукою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
