Берпі з переміщенням
Поради експертів
Зосередьтеся на м'якому приземленні та підтримці швидкого темпу під час переміщення, щоб підтримувати пульс та максимізувати аеробну користь від вправи.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Зробіть присідання та поставте руки на підлогу.
- Відкиньте ноги назад у положення дошки та виконайте віджимання.
- Підстрибніть ногами назад у положення присідання.
- Встаньте та виконайте бічне переміщення на декілька кроків.
- Повторіть барпі на іншому боці, а потім виконайте бічне переміщення назад у початкове положення.
- Продовжуйте чергувати боки протягом бажаного часу або кількості повторень.
Відстежуйте Берпі з переміщенням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Берпі з переміщенням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Плечі, Груди, Біцепс, Трапеції, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси12%
Задня поверхня стегна12%
Литки12%
Сідниці12%
Прес12%
Плечі12%
Груди12%
Біцепс12%
Трапеції4%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Берпі з переміщенням?
Берпі з переміщенням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Плечі, Груди, Біцепс, Трапеції. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Берпі з переміщенням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Берпі з переміщенням для початківців?
Берпі з переміщенням оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
