Підйом з рукою ззаду
Поради експертів
Виконуйте рухи повільно та контрольовано, зосереджуючись на скороченні м'язів плечей. Уникайте використання імпульсу для підйому рук.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей і руками вздовж тіла.
- Оберіть руки так, щоб великі пальці вказували назад, а долоні були спрямовані назовні.
- Підніміть руки прямо за себе якомога вище, стискаючи лопатки разом.
- Повільно опустіть руки до початкового положення.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підйом з рукою ззаду у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом з рукою ззаду в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі70%
Трапеції30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом з рукою ззаду?
Підйом з рукою ззаду в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом з рукою ззаду?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом з рукою ззаду для початківців?
Так, Підйом з рукою ззаду оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
