Гантелі Залізний хрест
Поради експертів
Зберігайте активованими корінні м'язи та пряму спину, щоб зберегти баланс та уникнути напруги нижньої частини спини.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці в боках.
- Підніміть гантелі в бічному напрямку на рівень плечей, потім продовжуйте піднімати вперед, поки ваші руки не будуть паралельні підлозі.
- Контрольовано опустіть гантелі вниз в боки.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Гантелі Залізний хрест у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Гантелі Залізний хрест в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Сідниці30%
Квадрицепси20%
Другорядний
Груди10%
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Гантелі Залізний хрест?
Гантелі Залізний хрест в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Груди, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Гантелі Залізний хрест?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Гантелі Залізний хрест для початківців?
Гантелі Залізний хрест оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
