Підтягування з еспандером на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ви тягнете м'язи спини, ведучи грудьми та тримаючи плечі внизу та назад.
Покрокова інструкція
- Проведіть стрічку через спеціальний брус та поставте коліна в петлю.
- Ухопіться за брус долонями до вас, трохи ширше за ширину плечей.
- Почніть з повісним становищем з повністю випрямленими руками.
- Витягніть себе вгору, поки ваш підборіддя не буде над брусом, тримаючи залучені корпусні м'язи.
- Повільно опустіться з контролем до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування з еспандером на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з еспандером на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі25%
Найширші25%
Трапеції25%
Другорядний
Біцепс15%
Передпліччя10%
Обладнання
Стрічка
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з еспандером на колінах?
Підтягування з еспандером на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Стрічка.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з еспандером на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з еспандером на колінах для початківців?
Так, Підтягування з еспандером на колінах оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
