Підйом з колін з гантелями в руках
Поради експертів
Підтримуйте стійкий корпус та пряму спину, коли переходите з колінного положення в стояче. Використовуйте ягодиці та квадрицепси, щоб забезпечити рух.
Покрокова інструкція
- Почніть у колінному положенні з гантелями в кожній руці по боках.
- Крокуйте однією ногою вперед і встаньте, натискаючи на п'ятку.
- Поверніться в колінне положення, крокуючи назад тією ж ногою.
- Під час кожного повторення чергуйте провідну ногу.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підйом з колін з гантелями в руках у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом з колін з гантелями в руках в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі20%
Сідниці20%
Квадрицепси20%
Другорядний
Прес15%
Литки15%
Трицепс10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом з колін з гантелями в руках?
Підйом з колін з гантелями в руках в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Прес, Литки, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом з колін з гантелями в руках?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом з колін з гантелями в руках для початківців?
Підйом з колін з гантелями в руках оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
