Випади з палицею та підняттям над головою
Поради експертів
Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за пальці ніг та тримайте задню ногу прямо для правильного вирівнювання.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами разом та тримайте палицю обома руками вище голови.
- Крокуйте вперед у положенні на колінах.
- Під час виконання кроку підніміть палицю вгору, тримаючи руки прямо.
- Утримуйте розтяжку протягом 20-30 секунд.
- Поверніться в початкове положення та повторіть на іншому боці.
Відстежуйте Випади з палицею та підняттям над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади з палицею та підняттям над головою в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, з Розтяжка механікою за допомогою Палиця. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі25%
Сідниці25%
Квадрицепси25%
Другорядний
Груди8%
Прес8%
Литки9%
Обладнання
Палиця
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади з палицею та підняттям над головою?
Випади з палицею та підняттям над головою в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Груди, Прес, Литки. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Палиця.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади з палицею та підняттям над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади з палицею та підняттям над головою для початківців?
Випади з палицею та підняттям над головою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
