Штовхаючий жим з гантелями
Поради експертів
Використовуйте імпульс від ваших ніг, щоб допомогти натиснути гантелі вгору, але переконайтеся, що руки роблять більшість роботи для максимізації навантаження плечей та трицепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей і тримайте гантелі в кожній руці на рівні плечей.
- Слегка зігніть коліна, щоб ініціювати рух.
- Експлозивно випростайте ноги, натискаючи гантелі вгору.
- Закріпіть руки вгорі і зробіть коротку паузу.
- Повільно опустіть гантелі до рівня плечей з контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Штовхаючий жим з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Штовхаючий жим з гантелями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Прес, Литки, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Плечі20%
Задня поверхня стегна10%
Груди10%
Прес10%
Литки10%
Трицепс20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Штовхаючий жим з гантелями?
Штовхаючий жим з гантелями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Прес, Литки, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Штовхаючий жим з гантелями?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Штовхаючий жим з гантелями для початківців?
Штовхаючий жим з гантелями оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
