Планка 'Альпініст'
Поради експертів
Підтримуйте стійке положення дошки протягом вправи, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Покрокова інструкція
- Почніть у високому положенні дошки з руками під плечима і тілом в прямій лінії.
- Швидко притягніть одне коліно до грудей, а потім поверніть його в початкове положення.
- Швидко міняйте ноги, ніби біжучи на місці, тримаючи верхню частину тіла стабільною.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом бажаної кількості повторень або часу.
Відстежуйте Планка 'Альпініст' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка 'Альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Груди, Плечі, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Груди10%
Плечі10%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Альпініст'?
Планка 'Альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Груди, Плечі, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка 'Альпініст'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Альпініст' для початківців?
Планка 'Альпініст' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
