Передній черпак
Поради експертів
Підтримуйте легке згинання ліктів протягом руху, щоб зберегти напругу на плечах та біцепсах та уникнути защемлення рук.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Витягніть руки прямо перед собою на рівні плечей.
- Долонями догори, підніміть руки вгору та до тіла полукруглим рухом.
- Виконайте обернений рух, витягнувши руки перед собою.
- Повторюйте бажану кількість повторень.
Відстежуйте Передній черпак у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Передній черпак в першу чергу націлений на Біцепс, Плечі, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Біцепс30%
Плечі30%
Другорядний
Передпліччя13%
Трапеції13%
Трицепс14%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Передній черпак?
Передній черпак в першу чергу націлений на Біцепс, Плечі. До вторинних м'язів належать Передпліччя, Трапеції, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Передній черпак?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Передній черпак для початківців?
Передній черпак оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
