Планка з дотиком пальців ніг
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, уникайте опускання стегон, щоб зберегти правильну форму та максимізувати залучення корпусу.
Покрокова інструкція
- Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на землі та тілом в прямій лінії.
- Підніміть одну ногу з землі і торкніться нею боку, потім поверніться в положення планки.
- Повторіть з іншою ногою, чергуючи торкання боків, тримаючи положення планки.
- Продовжуйте чергувати дотики пальців для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з дотиком пальців ніг у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з дотиком пальців ніг в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Найширші, Сідниці, Прес, Груди, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Плечі15%
Найширші15%
Сідниці15%
Прес15%
Груди25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з дотиком пальців ніг?
Планка з дотиком пальців ніг в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Найширші, Сідниці, Прес, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з дотиком пальців ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з дотиком пальців ніг для початківців?
Планка з дотиком пальців ніг оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
