Хрестоподібний 'альпініст'
Поради експертів
Підтримуйте бадьорий темп, щоб підтримувати пульс, але не жертвуйте формою через швидкість.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні планки з руками на ширині плечей.
- Притягніть ваше праве коліно до ліктьового згину лівої руки, тримаючи корпус напруженим.
- Поверніться до початкового положення.
- Притягніть ваше ліве коліно до правого ліктьового згину.
- Продовжуйте чергувати сторони в руху 'бігу' протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Хрестоподібний 'альпініст' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Хрестоподібний 'альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Плечі, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Прес20%
Плечі20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Хрестоподібний 'альпініст'?
Хрестоподібний 'альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Плечі. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Хрестоподібний 'альпініст'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Хрестоподібний 'альпініст' для початківців?
Хрестоподібний 'альпініст' оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
