Отіс-ап
Поради експертів
Співпрацюйте з диханням під час руху, видихаючи, коли піднімаєте вагу, і вдихаючи, коли опускаєте її, щоб допомогти стабілізувати ваш корпус протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з вигнутими колінами і ногами на підлозі, тримаючи вагу біля грудей.
- Напружте корпус і підніміть тулуб та вагу до колін.
- Опустіть тулуб та вагу до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Отіс-ап у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Отіс-ап в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Плечі, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Прес25%
Плечі25%
Другорядний
Груди13%
Трицепс13%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Отіс-ап?
Отіс-ап в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Плечі. До вторинних м'язів належать Груди, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Отіс-ап?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Отіс-ап для початківців?
Отіс-ап оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
