Підйоми та опускання
Поради експертів
Переконайтеся в правильній формі, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Покрокова інструкція
- Почніть в положенні планки з передпліччями на землі, лікті під плечима.
- Відштовхуйтеся від передпліччя, спочатку однією рукою, в положення віджимання з руками під плечима.
- Поверніться до положення планки, спочатку однією рукою.
- Продовжуйте чергувати положення між планкою та віджиманням необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підйоми та опускання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйоми та опускання в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Найширші30%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми та опускання?
Підйоми та опускання в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйоми та опускання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми та опускання для початківців?
Так, Підйоми та опускання оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
