М'язове чисте тягання штанги
Поради експертів
Використовуйте захват крюком та зосередьтеся на потужному веденні стегна, щоб створити імпульс для підйому штанги вгору, тримаючи штангу близько до вашого тіла протягом всього підйому.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи штангу долонями, спрямованими до вас.
- Злегка зігніть коліна та нахиліться в стегнах, щоб опустити штангу.
- Експлозивно випрямте стегна та коліна, піднімаючи штангу плечами.
- Під час підйому штанги, повертайте лікті під штангою та ловіть її на рівні плечей з долонями, спрямованими вгору.
- Встаньте прямо, щоб завершити вправу.
- Повільно опустіть штангу до початкового положення та повторіть необхідну кількість підйомів.
Відстежуйте М'язове чисте тягання штанги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
М'язове чисте тягання штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси17%
Біцепс17%
Передпліччя11%
Плечі11%
Литки11%
Сідниці11%
Задня поверхня стегна11%
Груди11%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час М'язове чисте тягання штанги?
М'язове чисте тягання штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для М'язове чисте тягання штанги?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить М'язове чисте тягання штанги для початківців?
М'язове чисте тягання штанги оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
