Штовхаючий жим
Поради експертів
Використовуйте ноги для початку руху та генерації імпульсу, але переконайтеся, що ваші руки завершують рух сильним натиском.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей і тримайте штангу на рівні плечей долонями, що вказують вперед.
- Згинайте коліна трохи, опускаючи штангу.
- Вибухово випрямляйте ноги та використовуйте імпульс для тиску штанги вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Контрольовано опустіть штангу до рівня плечей.
- Повторіть вправу відповідну кількість разів.
Відстежуйте Штовхаючий жим у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Штовхаючий жим в першу чергу націлений на Плечі, Литки, Сідниці, Груди, Квадрицепси, Прес, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі14%
Литки14%
Сідниці14%
Груди14%
Квадрицепси14%
Прес14%
Трицепс14%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Штовхаючий жим?
Штовхаючий жим в першу чергу націлений на Плечі, Литки, Сідниці, Груди, Квадрицепси, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Штовхаючий жим?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Штовхаючий жим для початківців?
Штовхаючий жим оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
