Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Поради експертів
Переконайтеся, що після довгого стрибка правильно виконується приземлення, щоб уникнути напруги в колінах. Приземляйтеся м'яко, злегка згинаючи коліна, щоб поглотити удар.
Покрокова інструкція
- Почніть у стоячому положенні.
- Виконайте присідання і поставте руки на землю.
- Відкиньте ноги назад у положення для віджимань і виконайте віджимання.
- Швидко поверніть ноги в положення присідання.
- Зробіть вибух вперед для довгого стрибка, пройшовши якомога більшу відстань.
- Приземліться м'яко і повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Берпі з довгим стрибком та віджиманням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Берпі з довгим стрибком та віджиманням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Плечі, Груди, Біцепс, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси14%
Задня поверхня стегна14%
Литки14%
Сідниці14%
Прес14%
Плечі10%
Груди10%
Біцепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 8-10
Середній3 x 12-15
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Берпі з довгим стрибком та віджиманням?
Берпі з довгим стрибком та віджиманням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Плечі, Груди, Біцепс. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Берпі з довгим стрибком та віджиманням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 8-10. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 12-15. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 15-20. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Берпі з довгим стрибком та віджиманням для початківців?
Берпі з довгим стрибком та віджиманням оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
