Ряд віджимань на колінах

Поради експертів

Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від колін до голови та тримайте корпус напруженим протягом вправи.

Покрокова інструкція

Почніть з положення на колінах з руками на землі трохи ширше, ніж ширина плечей.
Знижуйте тіло вниз у підйомну позицію, тримаючи лікті близько до тіла.
Відштовхуйтеся до початкового положення.
Після досягнення верху виконайте рух рядування, згинаючи один лікоть та приносячи руку до вашого ободу.
Покладіть руку назад і повторіть відштовхування від землі, а потім рядування на іншому боці.
Продовжуйте чергувати рядування з кожним відштовхуванням для бажаної кількості повторень.

Відстежуйте Ряд віджимань на колінах у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Ряд віджимань на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Груди, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Плечі20%

Найширші20%

Груди20%

Трапеції20%

Другорядний

Біцепс5%

Передпліччя5%

Прес5%

Трицепс5%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Ряд віджимань на колінах?

Ряд віджимань на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Груди, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Ряд віджимань на колінах?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Ряд віджимань на колінах для початківців?

Ряд віджимань на колінах оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.