Обертання з долонею вгору і вниз
Поради експертів
Контролюйте рухи і ізолюйте обертання в передпліччях, щоб ефективно впливати на м'язи.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей і витягнутими руками перед вами на рівні плечей.
- Обертайте передпліччя, щоб долоні вказували вгору до стелі.
- Обертайте передпліччя в протилежному напрямку, щоб долоні вказували вниз до підлоги.
- Продовжуйте чергувати обертання долонь вгору і вниз для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Обертання з долонею вгору і вниз у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Обертання з долонею вгору і вниз в першу чергу націлений на Плечі, Квадрицепси, Груди, Прес, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі20%
Квадрицепси20%
Груди20%
Прес20%
Трапеції20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Обертання з долонею вгору і вниз?
Обертання з долонею вгору і вниз в першу чергу націлений на Плечі, Квадрицепси, Груди, Прес, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Обертання з долонею вгору і вниз?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Обертання з долонею вгору і вниз для початківців?
Обертання з долонею вгору і вниз оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
