Жим штанги сидячи за головою
Поради експертів
Виконуйте рух контрольовано, щоб уникнути непотрібного стресу на плечових суглобах.
Покрокова інструкція
- Сідайте на лавку з підтримкою спини, тримаючи штангу на рівні плечей з верхнім хватом.
- Натисніть штангу вгору і трохи вперед, поки ваші руки повністю не витягнуться вгору над головою.
- Повільно опустіть штангу до початкового положення за голову.
- Тримайте корпус напруженим і уникайте вигинання спини.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим штанги сидячи за головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим штанги сидячи за головою в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі60%
Другорядний
Прес20%
Трицепс20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги сидячи за головою?
Жим штанги сидячи за головою в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Прес, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим штанги сидячи за головою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги сидячи за головою для початківців?
Жим штанги сидячи за головою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
