Крок назад з відштовхуванням
Поради експертів
Тримайте спину прямою та корпус напруженим під час кроку назад, щоб зберегти рівновагу. Під час виконання відштовхування, акцентуйте увагу на використанні м'язів грудей та плечей.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон та руками на рівні грудей з зігнутими ліктьми.
- Крокніть назад однією ногою в зворотню відвідь, опускаючи стегна, поки обидві коліні не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
- Поки ви крокуєте назад, витягніть руки вперед.
- Відштовхніться від задньої ноги, щоб повернутися до початкового положення, збираючи руки назад на рівень грудей.
- Чергуйте ноги кожним повторенням.
Відстежуйте Крок назад з відштовхуванням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Крок назад з відштовхуванням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Плечі, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Плечі20%
Груди20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Крок назад з відштовхуванням?
Крок назад з відштовхуванням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Крок назад з відштовхуванням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Крок назад з відштовхуванням для початківців?
Крок назад з відштовхуванням оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
