Боковий підйом у планці

Поради експертів

Стисніть корпус та тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб зберегти правильну форму планки під час виконання бічного підйому.

Покрокова інструкція

Почніть у положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії.
Підніміть одну руку вбік, тримаючи її прямою, щоб виконати бічний підйом.
Повільно опустіть руку до положення планки з контролем.
Повторіть бічний підйом із протилежною рукою.
Продовжуйте чергувати руки необхідну кількість разів.

Відстежуйте Боковий підйом у планці у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Боковий підйом у планці в першу чергу націлений на Плечі, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Плечі20%

Прес20%

Другорядний

Сідниці15%

Груди15%

Квадрицепси15%

Трапеції15%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Боковий підйом у планці?

Боковий підйом у планці в першу чергу націлений на Плечі, Прес. До вторинних м'язів належать Сідниці, Груди, Квадрицепси, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Боковий підйом у планці?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Боковий підйом у планці для початківців?

Боковий підйом у планці оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.