Зовнішнє обертання плеча
Поради експертів
Утримуйте лікоть близько до вашого боку протягом руху, щоб ефективно ізолювати м'язи обертової манжети.
Покрокова інструкція
- Стійте з руками вздовж тіла та ліктями згиненими під кутом 90 градусів.
- Утримуючи лікті близько до тіла, обертайте передпліччя зовні.
- Утримуйте позицію протягом 15-30 секунд.
- Повільно поверніться до початкового положення.
- Повторіть вказану кількість разів.
Відстежуйте Зовнішнє обертання плеча у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Зовнішнє обертання плеча в першу чергу націлений на Плечі, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішнє обертання плеча?
Зовнішнє обертання плеча в першу чергу націлений на Плечі. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Зовнішнє обертання плеча?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішнє обертання плеча для початківців?
Так, Зовнішнє обертання плеча оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
