Підйом рук за спиною сидячи
Поради експертів
Тримайте груди піднятими і плечі відведеними від вух, щоб зберегти правильну поставу та активацію відповідних м'язів.
Покрокова інструкція
- Сідайте на стілець з пряжною спиною.
- Зчепіть руки разом за спиною нижче спини.
- Випряміть руки й підніміть руки вгору, піднімаючи їх настільки високо, наскільки зручно.
- Утримуйте підняття на мить, а потім опустіть руки вниз.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підйом рук за спиною сидячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом рук за спиною сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі50%
Трапеції50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом рук за спиною сидячи?
Підйом рук за спиною сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом рук за спиною сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом рук за спиною сидячи для початківців?
Так, Підйом рук за спиною сидячи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
