Подрив штанги
Поради експертів
Під час першого підйому тримайте кут нахилу спини постійним, а прискорюйте штангу, коли вона проходить коліна. Для виконання ривка потрібна відмінна гнучкість та стабільність в надголовному положенні.
Покрокова інструкція
- Почніть з штангою на землі та станьте з ногами на ширині стегон.
- Схиліться в стегнах та колінах, і ухопіть штангу широким хватом зверху.
- Підніміть штангу, розгинаючи стегна та коліна, тримаючи штангу близько до тіла та кут спини постійним.
- Коли штанга проходить коліна, прискорте та повністю випряміть тіло.
- Притягніть себе під штангою, приймаючи її в надголовному положенні в повному присідальному положенні з повністю випрямленими руками.
- Встаньте з присіду, щоб завершити підйом.
Відстежуйте Подрив штанги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Подрив штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Литки, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Біцепс15%
Передпліччя10%
Плечі10%
Сідниці10%
Задня поверхня стегна10%
Груди10%
Литки10%
Трицепс10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подрив штанги?
Подрив штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Литки, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Подрив штанги?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подрив штанги для початківців?
Подрив штанги оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
