Жим під собою
Поради експертів
Сконцентруйтеся на швидкому згинанні і відштовхуванні ніг, а потім швидкому тиску під штангою зі швидкістю і контролем.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу на рівні плечей з опущеним хватом.
- Згинайте коліна трохи.
- Вибухово відштовхуйтеся ногами, одночасно тискаючи штангу вгору.
- Швидко згинайте коліна і ловіть штангу вгорі в частковій присіді.
- Встаньте прямо, щоб завершити рух.
- Опустіть штангу на плечі і повторіть для потрібної кількості разів.
Відстежуйте Жим під собою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим під собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Сідниці, Прес, Литки, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Плечі20%
Сідниці20%
Прес20%
Литки10%
Трицепс10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим під собою?
Жим під собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Сідниці, Прес, Литки, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим під собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим під собою для початківців?
Жим під собою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
