Тяга гантелей на нахилій лавці
Поради експертів
Під час виконання вправи зберігайте нейтральну позицію хребта та тягніть гантелі до стегна, щоб повністю залучити широкі м'язи спини.
Покрокова інструкція
- Встановіть лавку під кутом 30-45 градусів та лягте лежачи (лицем вниз).
- Утримуйте гантелі в кожній руці з долонями, що спрямовані одна на одну.
- Витягніть гантелі до стегон, згинаючи лікті.
- Спіньте лопатки разом у верхній точці руху.
- Повільно опустіть гантелі до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Тяга гантелей на нахилій лавці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга гантелей на нахилій лавці в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі30%
Найширші30%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя5%
Груди5%
Обладнання
Гантелі
Спеціальна лава
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга гантелей на нахилій лавці?
Тяга гантелей на нахилій лавці в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга гантелей на нахилій лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга гантелей на нахилій лавці для початківців?
Тяга гантелей на нахилій лавці оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
