Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз
Поради експертів
Тримайте голову та шию в нейтральному положенні на лавці та уникайте рухів ваги; використовуйте повільний, контрольований рух.
Покрокова інструкція
- Лягніть на бік на плоску лаву з гантеллю в верхній руці.
- Тримайте верхню руку близько до тіла з легким згином у лікті.
- Підніміть гантелю вгору та від тіла, спрямовуючи на задню дельтовидну м'язу.
- Опустіть гантелю до початкового положення з контролем.
- Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі70%
Другорядний
Трапеції30%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз?
Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз для початківців?
Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
