Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Поради експертів
Підтримуйте стійке положення дошки та уникайте обертання стегон під час ряду, щоб залучити корпус та стабілізувати тіло.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні для віджимань з гантелями в кожній руці.
- Виконайте віджимання, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
- У верхній точці віджимання виконайте одноразовий ряд з однією гантеллю, тягнучи її до області ребер.
- Опустіть гантель та повторіть ряд на іншому боці.
- Продовжуйте чергувати ряди після кожного віджимання.
Відстежуйте Човник з планкою та підтягуванням гантелі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Човник з планкою та підтягуванням гантелі в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Груди, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі20%
Найширші20%
Груди20%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс5%
Передпліччя5%
Трицепс10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Човник з планкою та підтягуванням гантелі?
Човник з планкою та підтягуванням гантелі в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Груди, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Човник з планкою та підтягуванням гантелі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Човник з планкою та підтягуванням гантелі для початківців?
Човник з планкою та підтягуванням гантелі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
