Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Поради експертів
Утримуйте своє коріння та спину прямо під час руху гусениці та під час підйому ніг у положенні планки, щоб зберегти правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон.
- Схиліться в талії та поставте руки на підлогу перед своїми ногами.
- Пройдіть руками вперед, поки не опинитеся в положенні планки.
- Підніміть одну ногу з підлоги, тримаючи її прямою, та утримуйте протягом секунди.
- Опустіть ногу назад у положення планки та повторіть з іншою ногою.
- Пройдіть руками назад до ніг та встаньте, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Трицепс, Найширші, Плечі, Груди, Біцепс, Передпліччя, Трапеції, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси10%
Задня поверхня стегна9%
Сідниці9%
Прес9%
Трицепс9%
Найширші9%
Плечі9%
Груди9%
Біцепс9%
Передпліччя9%
Трапеції9%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці?
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Трицепс, Найширші, Плечі, Груди, Біцепс, Передпліччя, Трапеції. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці для початківців?
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
