Підтягування зі зворотнім хватом
Поради експертів
Активізуйте своє корпусу протягом вправи, щоб стабілізувати своє тіло та запобігти качанню.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за перекладину з підхопом знизу, руки на ширині плечей.
- Висіть з повністю випрямленими руками та перехрещеними ногами за спиною.
- Витягніться вгору, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, зосереджуючись на використанні м'язів спини.
- Повільно опустіться з контролем до повного висічного положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування зі зворотнім хватом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування зі зворотнім хватом в першу чергу націлений на Найширші, Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші50%
Плечі20%
Трапеції10%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя5%
Груди5%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування зі зворотнім хватом?
Підтягування зі зворотнім хватом в першу чергу націлений на Найширші, Плечі, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування зі зворотнім хватом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування зі зворотнім хватом для початківців?
Підтягування зі зворотнім хватом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
