Ривок гирі та жим
Поради експертів
Під час виконання ривка переконайтеся, що тримаєте гирю близько до тіла, щоб зменшити напругу в нижній частині спини. Під час пресування активізуйте своє ядро та сідниці для стабільності.
Покрокова інструкція
- Почніть з гирі між ногами, встановленими на ширині плечей.
- Згиніть коліна та нахиліться в стегнах, щоб присісти та ухопити гирю.
- Приведіть ноги в рух, щоб випрямити їх, одночасно витягуючи гирю до плеча, обертаючи зап'ястям під час цього.
- Як тільки гиря знаходиться в положенні рамки на вашому плечі, натискайте її вгору, поки ваша рука повністю випрямлена.
- Опустіть гирю назад у положення рамки, а потім в початкове положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень, перш ніж перейти до іншої руки.
Відстежуйте Ривок гирі та жим у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ривок гирі та жим в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси13%
Біцепс12%
Передпліччя12%
Плечі12%
Литки12%
Сідниці12%
Задня поверхня стегна12%
Груди15%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ривок гирі та жим?
Ривок гирі та жим в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ривок гирі та жим?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ривок гирі та жим для початківців?
Ривок гирі та жим оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
