Степ-джек
Поради експертів
Підтримуйте бодре і ритмічне темп, щоб підтримувати пульс та активувати корінь під час вправи для стабільності.
Покрокова інструкція
- Почніть з ноги разом і руками вздовж тіла.
- Крокуйте вбік однією ногою, піднімаючи руки вбік до рівня плеча.
- Швидко поверніть ногу до початкового положення, опускаючи руки.
- Повторіть рух з протилежною ногою, чергуючи сторони з кожним повторенням.
- Продовжуйте вправу протягом потрібного часу або кількості повторень.
Відстежуйте Степ-джек у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Степ-джек в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Найширші, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Задня поверхня стегна15%
Литки15%
Сідниці15%
Плечі10%
Груди10%
Найширші20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Степ-джек?
Степ-джек в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Груди, Найширші. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Степ-джек?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Степ-джек для початківців?
Степ-джек оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
