Ривок штанги
Поради експертів
Використовуйте захоплення гаком та фокусуйтеся на потужному руху стегна, щоб створити момент для ефективного підйому штанги вгору.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон, штанга на землі перед вами.
- Згинайтеся в стегнах та колінах, щоб ухопити штангу верхнім захопленням, трохи ширше за ширину плечей.
- Підніміть штангу, розгинаючи стегна та коліна, тримаючи штангу близько до тіла.
- Коли штанга досягає рівня стегон, експлозивно розгинайте щиколотки, коліна та стегна.
- Підніміть плечі та витягніть штангу, захопивши її на рівні плечей з ліктями вперед.
- Встаньте прямо, щоб завершити підйом, перед тим як опустити штангу на землю.
- Повторіть для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Ривок штанги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ривок штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Біцепс10%
Передпліччя10%
Плечі15%
Литки10%
Сідниці10%
Задня поверхня стегна10%
Груди10%
Трицепс10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ривок штанги?
Ривок штанги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ривок штанги?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ривок штанги для початківців?
Ривок штанги оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
