Розгойдування назад
Поради експертів
Робіть ваші рухи плавними та контрольованими, та переконайтеся, що ви активізуєте ваші м'язи спини та плечі для приведення руху.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей та трохи зігнутими колінами.
- Нахиліться трохи вперед, тримаючи спину прямою.
- Витягніть руки перед собою на рівень плечей.
- Поверніть руки назад настільки, наскільки зручно, стискаючи лопатки разом.
- Поверніться в початкове положення та повторіть рух контрольованим способом.
Відстежуйте Розгойдування назад у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розгойдування назад в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші20%
Сідниці20%
Плечі20%
Трапеції20%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя5%
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгойдування назад?
Розгойдування назад в першу чергу націлений на Найширші, Сідниці, Плечі, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розгойдування назад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгойдування назад для початківців?
Розгойдування назад оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
