Човникове веслування з короткими повторами
Поради експертів
Зосередьтеся на контрольованому темпі, стискаючи лопатки вгорі руху, щоб повністю активувати м'язи спини.
Покрокова інструкція
- Схиліться зі згиненими спиною, трохи згинаючи коліна.
- Витягніть руки до підлоги.
- Витягніть лікті вгору та назад, зближуючи лопатки.
- Після досягнення верхньої точки, виконуйте невеликі пульсуючі рухи, трохи відпускаючи, а потім знову притягуючи лікті назад.
- Після кількох пульсацій поверніться в початкове положення та повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Човникове веслування з короткими повторами у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Човникове веслування з короткими повторами в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі25%
Найширші25%
Трапеції25%
Другорядний
Біцепс15%
Передпліччя10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Човникове веслування з короткими повторами?
Човникове веслування з короткими повторами в першу чергу націлений на Плечі, Найширші, Трапеції. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Човникове веслування з короткими повторами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Човникове веслування з короткими повторами для початківців?
Човникове веслування з короткими повторами оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
