Одиночна поза зворотного собаки
Поради експертів
Твердо натискайте на долоні і тримайте стегна вгорі, щоб поглибити розтяг.
Покрокова інструкція
- Почніть з положення планки з руками на ширині плечей.
- Підніміть стегна вгору і назад, утворюючи обернену форму букви V з вашим тілом.
- Тисніть груди до стегон і стегна до землі.
- Підніміть одну ногу вгору до стелі, тримаючи її прямою.
- Утримуйте положення, потім змініть ноги.
Відстежуйте Одиночна поза зворотного собаки у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Одиночна поза зворотного собаки в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Найширші, Трицепс, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Плечі20%
Найширші10%
Трицепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Одиночна поза зворотного собаки?
Одиночна поза зворотного собаки в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Плечі, Найширші, Трицепс. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Одиночна поза зворотного собаки?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Одиночна поза зворотного собаки для початківців?
Одиночна поза зворотного собаки оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
