Стискання спини сидячи
Поради експертів
Сконцентруйтеся на стисканні лопаток без піднімання плечей, щоб ефективно вплинути на верхні м'язи спини.
Покрокова інструкція
- Сидіть на стільці з прямою спиною та ногами на підлозі.
- Витягніть руки в сторони на рівні плечей.
- Згинайте лікті під кутом 90 градусів, тримаючи передпліччя паралельно підлозі.
- Стисніть лопатки, зводячи лікті один до одного за спиною.
- Утримуйте стиск на мить, потім повільно повертайтеся до початкового положення.
Відстежуйте Стискання спини сидячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Стискання спини сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі50%
Трапеції50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Стискання спини сидячи?
Стискання спини сидячи в першу чергу націлений на Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Стискання спини сидячи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Стискання спини сидячи для початківців?
Стискання спини сидячи оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
