Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Поради експертів
Напружте корпус та ягоди, щоб утримати тіло стабільним та запобігти коливанням під час підйомів.
Покрокова інструкція
- Почніть в положенні планки з руками під плечима та тілом, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
- Підніміть праву руку вперед та ліву ногу вгору, тримаючи тіло якомога нерухомим.
- Поверніться до початкового положення та повторіть з лівою рукою та правою ногою.
- Чергуйте підйоми рук та ніг для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки, Прес, Найширші, Плечі, Трапеції, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці13%
Задня поверхня стегна13%
Квадрицепси13%
Литки13%
Прес13%
Найширші13%
Плечі13%
Трапеції13%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)?
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки, Прес, Найширші, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) для початківців?
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
