Тяга гирі до підборіддя
Поради експертів
Ведіть з ліктів та тримайте гирю близько до тіла, щоб максимізувати навантаження плечей та зменшити напругу в зап'ястях.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю перед собою обома руками.
- Тримайте спину прямою та груди вгорі.
- Підніміть гирю прямо до вашого підборіддя, ведучи з ліктів.
- Зупиніться вгорі, з ліктями вище за передпліччя.
- Повільно опустіть гирю до початкового положення контрольованим способом.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Тяга гирі до підборіддя у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга гирі до підборіддя в першу чергу націлений на Плечі, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Плечі40%
Другорядний
Біцепс20%
Передпліччя20%
Прес10%
Трапеції10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга гирі до підборіддя?
Тяга гирі до підборіддя в першу чергу націлений на Плечі. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Прес, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга гирі до підборіддя?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга гирі до підборіддя для початківців?
Тяга гирі до підборіддя оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
