Планка з підняттям руки та ноги
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію від голови до п'ят під час виконання вправи, щоб запобігти провисанню або вигинанню стегон.
Покрокова інструкція
- Почніть в стандартному положенні планки з передпліччями на землі та тілом в прямій лінії.
- Підніміть одночасно праву руку та ліву ногу, тримаючи тіло якомога стабільнішим.
- Поверніть руку та ногу до положення планки.
- Повторіть з протилежною рукою та ногою.
- Продовжуйте чергувати для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з підняттям руки та ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка з підняттям руки та ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Найширші, Плечі, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці15%
Прес15%
Найширші15%
Плечі15%
Другорядний
Литки10%
Задня поверхня стегна10%
Груди10%
Квадрицепси5%
Трицепс5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підняттям руки та ноги?
Планка з підняттям руки та ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Найширші, Плечі. До вторинних м'язів належать Литки, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка з підняттям руки та ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підняттям руки та ноги для початківців?
Планка з підняттям руки та ноги оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
