Подрив штанги з вису
Поради експертів
Тримайте корпус напруженим і зосередьтеся на плавному, безперервному русі від висячого положення до повного розширення вгору.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон, штангою утримуючи перед собою на рівні стегон.
- Злегка нахиліться в стегнах і зігніть коліна, щоб опустити штангу трохи вище рівня колін.
- Експлозивно витягніть стегна, коліна та щиколотки, одночасно витягуючи штангу вгору з широким хватом.
- Впадіть у позицію присідання, як ви ловите штангу вгорі з розведеними відповідно руками.
- Встаньте з присідання, щоб завершити рух.
- Опустіть штангу назад у висяче положення та підготуйтеся до наступного повторення.
Відстежуйте Подрив штанги з вису у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Подрив штанги з вису в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Прес, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси15%
Біцепс15%
Передпліччя10%
Плечі10%
Литки10%
Сідниці10%
Задня поверхня стегна10%
Груди10%
Прес10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подрив штанги з вису?
Подрив штанги з вису в першу чергу націлений на Квадрицепси, Біцепс, Передпліччя, Плечі, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Груди, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Подрив штанги з вису?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подрив штанги з вису для початківців?
Подрив штанги з вису оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
